💆♀️#39 Kaip paprastai išmokti daryti masažus sau ir kitiems?
💆♀️#39 Kaip paprastai išmokti daryti masažus sau ir kitiems?
Viskas apie masažus bei jų naudą. Streso simptomai kūne. Kaip išmokti daryti masažą sau? Kaip daryti masažus porai?
Skubi? Klausyk naujienlaiškio audio versijos 🎧
Labas! Sveikinuosi su 68 naujais prenumeratoriais!
Masažai - man asmeniškai vienas didžiausių malonumų, kartu atsinešantis galybę naudų! Būdamas Lietuvoje į masažus stengiuosi eiti bent 2-3 kartus per mėnesį, o būnant Azijoje einu 2-3 kartus per savaitę :D. O ir pats būdamas dar pirmame kurse pasibaigiau masažo kursą. Turiu pasakyt, kad tai tapo vienu fainiausių įgūdžių, kuriuos turiu 😄
Nuolat esu stebinamas, kiek kūnas savyje kaupia streso ir įtampos, kuris vėliau pasireiškia įvairiais skausmais, kuriuos malšinam ibuprofenais, kai vos kelių minučių masažas gali atleisti tuos skausmus.
Tikrai apie masažus žinoma per mažai, tad labai džiaugiuosi, kad masažistė Justina Dilkaitė sutiko paruošti svečio straipsnį apie masažo naudas, stresą, bei kaip paprastai pradėti daryti masažus sau bei artimiesiems.
“It does not belong exclusively to any one profession, or even to one tradition. Massage is a shared human experience.”
– Robert Noah Calvert, masažo istorikas
Šiandien sužinosi:
💆 Kodėl masažas
🌵 Kada kūne yra per daug streso
🎁 Kaip daryti masažą sau ir artimiesiems
☀️ Ką daryti, kad masažas taptų rutina
💧 Kaip tinkamai pasiruošti masažui
Kaip suprasti, ar aš patiriu per daug streso?
Pradėkime nuo įsivardijimo, kokioje būsenoje šiuo metu esi. Prie streso, kaip ir prie daugelių dalykų, galima priprasti. Iki tol, kol nesusiformuos aiškus, skausmingas simptomas, kad kažkas ne taip, gali nesuvokti, jog daug stresuoji. Simptomų būna įvairių:
Fiziologiniai: jaučiama raumenų įtampa, nusilpęs imunitetas, galvos, kaklo, nugaros skausmai, virškinimo sistemos sutrikimai, šąlančios galūnės, nuolatinis nuovargis.
Emociniai: padidėjęs nerimo lygis, dirglumas, impulsyvumas, agresyvumas, jaučiamas kaltės, beviltiškumo, vienatvės jausmas, depresyvi nuotaika ar net depresija.
Kognityviniai: sunku susikaupti, pablogėjusi atmintis, sunku priimti sprendimus, žema savivertė, nerimas dėl ateities, nesėkmės baimė, suicidinės mintys.
Elgsenos: pakitę mitybos įpročiai, apetitas, pablogėjusi miego kokybė, nemiga, pakitęs seksualinis potraukis, elgsena, padidėjęs alkoholio, tabako gaminių vartojimas, užduočių atidėliojimas, sumažėjęs darbo efektyvumas (dirbama daugiau, tačiau padaroma mažiau).
Masažas – mūsų instinktas
Žodis masažas reiškia lietimą, trinimą ir tai yra mūsų, gyvūnų, instinktas. Gyvūnai gamtoje dėmesį, rūpestį, meilę išreiškia prisilietimu. O mes, kai jaučiame maudimą ar skausmą savo kūne, tą vietą, glostome, triname, suspaudžiame.
Trigerinis taškas
Viena dažniausių priežasčių, dėl ko žmogus renkasi masažą – skausmo mažinimas. Tai dažniausiai kyla iš trigerinio taško.
Raumeniui dirbant, jį sudarančios raumeninės skaidulos susitraukia priartėdamos viena prie kitos. Kai raumuo atsipalaiduoja, skaidulos grįžta į pirminę padėtį. Tačiau esant pastoviai raumens įtampai ar per didelei apkrovai, dalis skaidulų neatsipalaiduoja, sukimba vienoje vietoje ir suformuoja jautrų bei skausmingą mazgelį - trigerinį tašką.
Stresas, nuovargis bei netaisyklinga laikysena, atsiradusi nuo per dažno sėdėjimo, darbo prie kompiuterio, sukuria trigerinius taškus pečių, kaklo raumenyse ir iššaukia galvos skausmą.
Kaip padeda masažas?
Išlaisvinamas acetilcholinas, kuris dalyvauja vegetacinės nervų sistemos ir smegenų darbe. Jis veikia kaip pasiuntinys tarp nervų ir raumenų bei padeda šiems susitraukti. Taip pat pasklinda endorfinai, dėl kurių sumažėja skausmas ir atsiranda gerumo pojūtis.
Taip pat galima naudoti tokias priemones kaip šilumą, šaltį, mankštą ir ypatingus tempimo pratimus.
Kitos technikos:
Glostymas.
Glostome save, kai pasijaučiame nejaukiai ar kankina skausmas. Taip pat glostome kitus, taip nuramindami tiek patį žmogų ar augintinį, tiek save. Parodome savo jautrumą, rūpestį ir meilę. Juo pradedamas ir užbaigiamas masažas. Pirmiausia, glostymas tiesiogiai veikia odą.Vibracija.
Tai virpesių perdavimas kūno paviršiumi. Vibracija veikia ir giliau esančius audinius. Sukeliama vibruojant su plaštaka, pirštais, kapojant šoniniais delnų paviršiais, tapšnojant taip pat padaužymu kumščiais, papurtymu bei šiai dienai populiaru naudoti masažinį ginklą.
Kaip daryti masažą sau?
Jei jauti įtampą pečiuose, kuri tokia stipri, kad net skauda galvą, žinok, jog gali sau padėti. Jei nori, įsijunk raminantį garso įrašą, užsidek žvakių ir erdvę užpildyk natūraliais eteriniais aliejais ar smilkalais.
Ką Tau reikia padaryti:
Įsipilk stiklinę vandens ir išgerk pusę jos.
Patogiai atsisėsk, giliai visais plaučiais įkvėpk, lėtai iškvėpk. Pajausk savo kūną. Stipriai patrink delnus ir paėmęs sau už pečių juostos, pajausk, kiek daug įtampos jie laiko.
Visą dešinę juostą nuo kaklo iki peties suspausk su kaire plaštaka, tada dvejais ar trimis pirštais giliai įvesk į raumenį ir sukamaisiais judesiais masažuok nuo peties iki kaklo. Jei jauti maudžiantį skausmą, toje vietoje įspaudęs pirštą palaikyk tol, kol įtampa sumažės.
Ištempk kaklą su pečiu ir palaikyk bent 1 minutę. Tą patį daryk ir su kita puse.
Prasuk pečius ir pakratyk rankas. Pabaik gerti stiklinę vandens. Papildomai su pirštais pamasažuok pakaušį ir galvą. Padėk rankas už galvos taip, kad nykščiai atsiremtų į pakaušį, o kiti pirštai išsidėstytų viršugalvyje.
Nykščius judink sukamaisiais judesiais ten, kur kaklas jungiasi su galva. Kitais pirštais masažuok visą skalpą ir ausis. Nušukuok savo plaukus nuo viršaus į apačią.
Šiuos žingsnius pamatyk vizualiai paspaudęs čia.
Kaip alternatyvą, gali naudoti teniso kamuoliuką ar kažką į jį panašaus. Susirask sienos kampą ir pirmyn!
Padėk kamuoliuką tarp sienos ir pečių juostos. Savo svoriu sukurk spaudimą.
Visą įtampą giliai iškvėpuok.
Paslinkus kamuoliuką tarpumentyje, atsiremk į sieną. Pritūpdamas keisk kamuoliuko padėtį aukštyn, žemyn, o suradus skaudamą vietą, palaikyk, kol ši atsileis.
Jei po ilgo sėdėjimo ar vaikščiojimo paskausta nugarą, paprasčiausia, ką gali padaryti – atsistoti ir prajudinti kojas. Atlik tempimo pratimus sėdmenims, hamstringams (užpakalinė šlaunies daliai), kirkšnies daliai (vidinė šlaunies daliai) ir blauzdoms.
Sėdmenų ir kojų savimasažą atlik pasitelkdamas masažinį volelį. Jei tokio neturi, įjunk fantaziją ir sugalvok alternatyvą. Gali naudoti tą patį teniso kamuoliuką ar prisipilti 2 l talpos butelį vandens.
Kaip daryti masažą antrai pusei / draugui / šeimos nariui?
Pečių masažas
Norėdamas atlikti masažą draugui, paprašyk, jog jis/ji atsisėstų tiesiai ir patogiai.
Atsistodamas už nugaros padėk rankas ant draugo pečių juostos.
Nustumk pečius nuo ausų žemyn ir savo plaštakų pirštais suimk raumenį. Nebijok jį giliai suspausti, tačiau nekelk didelio diskomforto. Komunikuokite tarpusavyje.
Masažuok bent 7 min. Pabaigęs švelniai papurtyk pečius ir juos nuglostyk.
Pavyzdį, kaip daryti, rasi čia.
Nugaros įtampą lengvinantis masažas
Paprašyk draugo atsigulti ant pilvo.
Patrink juosmenį ir pasiubuok klubus. Taip išjudinsi ir atpalaiduosi įsitempusią vietą.
Kumštį ar sulenktą alkūnę įbesk į sėdmens zoną ir atlik paspaudimus ratu, keliaujant link sėdmens centro (centrą rasi tarp kryžmens, kur yra uodegikaulio ir šlaunikaulio galvos). Čia itin jautri vieta, laikanti bene daugiausiai įtampos sėdmens zonoje ir turinti įtakos juosmens būklei.
Delnais ar kumščiais spaudinėk hamstringus, blauzdas.
Apversk draugą, toliau spaudinėk šlaunis.
Pakelk jį ir lengvai patempk į save draugo kojas bei jas pakratyk.
Kuo ypatingas pėdų masažas?
Pėdos – vieniems maloniausia vieta masažuoti, kitiems – itin jautri. Tačiau įsivaizduok, kokį svorį pėdos atremia į žemę ir kiek įtampos laiko kasdien. Remiantis SBL, pėdos masažas atpalaiduoją visą kūną.
Kaip sau masažuoti pėdas:
Masažuok pėdoje esantį pagrindinį relaksacijos tašką (raukšlėje, esančioje šiek tiek žemiau pėdos pagalvėlės).
Aukštyn ir žemyn krumpliais braukyk vidinį pėdos šoną nuo nago plokštelės pagrindo iki pat pėdos ir kulno pagrindo. Tai nuramins visą nervų sistemą.
Numalšinti galvos skausmą gali lėtu spaudimu ant kojos pirštų pagalvėlių. Šie taškai stimuliuoja smegenų veiklą.
Kaip įtraukti masažą į savo rutiną?
Toliau miniu vietas, kur naudinga prisiminti masažą. Svarbiausia, kad masažo priemones pasidėtum matomoje vietoje – prie lovos miegamajame ar prie sofos svetainėje.
Duše. Plaunant šampūnu galvą ir besimuilinant su dušo žele naudok gilius sukamuosius judesius. Dar gilesniems prabraukimams iš apačios į viršų, pavyzdžiui, kojų srityse, pasitelk nykščius.
Skincare metu. Prausk veidą ar įtepk jį kosmetikos produktus glostydama liftinguojančia kryptimi ir švelniai ratu masažuodama akių zoną.
Tik pabudus ryte. Na, o sunkiais rytais, kai atsikeli paburkusiomis akimis, atlik drenuojančius glostymus (nuo smilkinių į apačią).
Žiūrint į ekraną. Masažuok save, kai žiūri televizorių, klausai pranešimą ar turi ilgą pokalbį telefonu su draugu.
Pirtyje. Eini į pirtį? Tobula. Masažuok save šiltoje pirtyje. Taip pat naudok ir tempimo pratimus, kadangi šiluma papildomai atpalaiduoja bei atstato raumenis.
Kaip paruošti save masažui?
Einant į masažą nerekomenduojama būti ką tik pavalgius ir atsigėrus daug skysčių. Nuo to jausies apsunkęs, gulėdamas užsimanysi į tualetą ir visiškai neatsipalaiduosi.
Tuo labiau, negerk skysčių su laipsniais – apsvaigus nuo alkoholio ar kitų svaigiųjų medžiagų, nuo stalo atsikelti bus sunku…
Skirk dėmesį miegui. Didelė miego stoka, reiškianti organizmo išsekimą, daugiau jėgų ir poilsio masažas nesuteiks. Visgi, masažas laikomas mechanine apkrova rankomis, o miegas - pirmine priemone organizmui atsistatyti.
Ačiū Justinai Dilkaitei už labai įdomų straipsnį! Jei patys dar neturite savo masažisto, tikrai galite parašyti jai ir užsiregistruoti sesijai, nesigailėsit!
Su Moterų Diena visas moteris sveikindamas,
Antanas